Plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel natuurlijke verbindingen die de menselijke gezondheid actief ondersteunen. Wanneer je in een sappige appel bijt of je favoriete noten kraakt, consumeer je meer dan alleen vitamines, mineralen en vezels. Je krijgt ook een krachtige hap van plantaardige stoffen die fytochemicaliën (of fytonutriënten) worden genoemd.

Fytonutriënten zijn overvloedig aanwezig in veel verschillende plantaardige voedingsmiddelen (inclusief fruit, groenten, noten en granen) en de gunstige invloed van het consumeren hiervan is in veel onderzoeken aangetoond1-19. Deze slimme bioactieve componenten spelen een bijzonder belangrijke rol als 'antioxidanten' - namelijk stoffen die elkaar veilig beïnvloeden met vrije radicalen, deze in het lichaam neutraliseren en ontstekingsremmende, immuunversterkende voordelen bieden.

De chemische reactie van fytonutriënten in het lichaam betekent dat ze een enorm voordeel voor ons zijn naarmate we ouder worden, omdat ze ziekten helpen afweren, cellen regenereren en gezonde botten bevorderen. Maar wat fytonutriënten tot een nog belangrijkere speler maakt, is de impact die ze hebben op onze darmmicrobiota. Door de groei van nuttige bacteriën te vergroten, ondersteunen ze ons lichaam om actieve verbindingen te produceren waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze onze gezondheid en welzijn bevorderen21-23.

Op dit moment is het totale aantal fytochemicaliën niet precies bekend, maar de schattingen gaan verder dan 100.000 stoffen! Voedingsmiddelen bevatten meerdere fytonutriënten - die allemaal verschillende chemische reacties en voordelen voor het lichaam hebben. Een goede indicator is om naar de kleur van planten te kijken, omdat dit je inzicht kan geven welke fytonutriënten ze leveren.

Rood/blauwe planten zoals aalbessen en paprika's worden geassocieerd met anthocyanen die ons cardiovasculaire systeem ondersteunen 1-3. Paarse voedingsmiddelen zoals bosbessen en druiven bevatten onder andere resveratrol, dat bekend staat om zijn cholesterolverlaging 4, cognitieve effecten 5-6 en ontstekingsremmende eigenschappen 7-8. Wit/bruin voedsel zoals appels, noten en pure chocolade zijn geweldige bronnen van flavonoïden die het suikermetabolisme verbeteren 9-10, bloeddruk verlagen 11 en zijn gunstig voor de hersenen 12-13. Oranje/gele voedingsmiddelen, waaronder pompoen en wortelen, bevatten carotenoïden die bekend staan ​​om het verminderen van het risico op cognitieve stoornissen 14-15, het bevorderen van de gezondheid van de ogen 15-16 en het uitoefenen van anti-oxidatieve/ontstekingsremmende effecten in het lichaam 17-18. Ten slotte bevatten groene planten fytonutriënten zoals quercetine en glycosylaten waarvan bewezen is dat ze ontstekingsremmend zijn19 en anti-oxidatief 20 eigendommen. Goede bronnen hiervan zijn broccoli, kool, asperges, avocado's en boerenkool.

Dus, hoe profiteren we het meest van deze plantaardige voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat ons lichaam de fytonutriënten krijgt die ze nodig hebben om te gedijen? Het beste advies is om je bord te vullen met veel van deze superkrachtige plantaardige helden en onthoud dat kleur de sleutel is. Hoe meer variatie, hoe beter, dus ga je gang en eet gevarieerd!

* Vitamine C draagt ​​bij tot de normale werking van het zenuwstelsel. Vitamine E draagt ​​bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. IJzer draagt ​​bij tot een normaal energieleverend metabolisme

Referenties: 

  1. Wallace TC et al. Systematic Review of Anthocyanins and Markers of Cardiovascular Disease. Nutrients 2016, 8(1), 32
  2. Kimble R et al. Dietary Intake of Anthocyanins and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(18):3032-3043.
  3. Fairlie-Jones L et al. The Effect of Anthocyanin-Rich Foods or Extracts on Vascular Function in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2017 Aug; 9(8): 908.
  4. Akbari M et al. The effects of resveratrol on lipid profiles and liver enzymes in patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Lipids Health Dis. 2020; 19: 25.
  5. Lee J et al. Examining the Impact of Grape Consumption on Brain Metabolism and Cognitive Function in Patients with Mild Decline in Cognition: A Double-Blinded Placebo Controlled Pilot Study. Exp Gerontol. 2017 Jan;87(Pt A):121-128.
  6. Kennedy DO et al. Effects of Resveratrol on Cerebral Blood Flow Variables and Cognitive Performance in Humans: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Investigation. Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1590-7.
  7. Koushki M et al. Effect of Resveratrol Supplementation on Inflammatory Markers: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Clin Ther. 2018 Jul;40(7):1180-1192
  8. Bo S et al. Anti-inflammatory and Antioxidant Effects of Resveratrol in Healthy Smokers a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-Over Trial. Curr Med Chem. 2013;20(10):1323-31.
  9. Liu YJ, Zhan J, Liu XL, et al.: Dietary flavonoids intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr 2014; 33: 59–63.
  10. Xu H et al. Flavonoids Intake and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Medicine (Baltimore). 2018 May;97(19): e0686.
  11. Sansone R et al. Cocoa Flavanol Intake Improves Endothelial Function and Framingham Risk Score in Healthy Men and Women: A Randomised, Controlled, Double-Masked Trial: The Flaviola Health Study. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1246-55.
  12. Neshatdoust S et al. High-flavonoid intake induces cognitive improvements linked to changes in serum brain-derived neurotrophic factor: Two randomised, controlled trials. Nutr Healthy Aging. 2016; 4(1): 81–93.
  13. Nurk E, Refsum H, Drevon CA, et al.: Intake of flavonoid- rich wine, tea, and chocolate by elderly men and women is associated with better cognitive test performance. J Nutr 2009; 139: 120–127.
  14. Nouchi R et al. Effects of Lutein and Astaxanthin Intake on the Improvement of Cognitive Functions among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 617.
  15. Johnson E: Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout lifespan. Nutr Rev 2014; 72: 605–612.
  16. Liu XH, Yu RB, Liu R, et al.: Association between lutein and zeaxanthin status and the risk of cataract: a metaanalysis. Nutrients 2014; 6: 452–465.
  17. Bahonar A et al. Carotenoids as potential antioxidant agents in stroke prevention: A systematic review. Int J Prev Med. 2017 Sep 14;8:70.
  18. Ciccone MM et al. Dietary Intake of Carotenoids and Their Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects in Cardiovascular Care. Mediators Inflamm. 2013; 2013: 782137.
  19. Ou Q et al. Impact of Quercetin on Systemic Levels of Inflammation: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Human Trials. Int J Food Sci Nutr. 2020 Mar;71(2):152-163
  20. Radošević K et al. Assessment of glucosinolates, antioxidative and antiproliferative activity of broccoli and collard extracts. Journal of Food Composition and Analysis. 2017 Aug; 59-66
  21. Barberan FAT et al. Polyphenols' Gut Microbiota Metabolites: Bioactives or Biomarkers? J Agric Food Chem. 2018 Apr 11;66(14):3593-3594
  22. Singh AK et al. Beneficial Effects of Dietary Polyphenols on Gut Microbiota and Strategies to Improve Delivery Efficiency. Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 2216.
  23. Filosa S et al. Polyphenols-gut microbiota interplay and brain neuromodulation. Neural Regen Res. 2018 Dec; 13(12): 2055–2059.
  24. Hongwei S and Dongmin L. Dietary antiaging phytochemicals and mechanisms associated with prolonged survival. J Nutr Biochem. 2014 Jun; 25(6): 581–591.