Proteïne is een van de drie macronutriënten, zoals vet en koolhydraten die we in grote hoeveelheden nodig hebben. 30% van de dagelijkse energie-inname van een volwassene moet uit proteïnen komen, vooral als je regelmatig sport [1]. Aanbevolen worden mager vlees, vis, magere zuivelproducten, eieren, soja en andere peulvruchten. Proteïnerijke voedingssupplementen kunnen je ook helpen jouw dagelijkse proteïne inname te behalen.

Proteïne is aanwezig in elke cel van ons lichaam en bestaat uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd. De bekende eigenschappen dragen bij aan het opbouwen en herstellen van lichaamsweefsel en functioneren als enzymen en hormonen [2].

Proteïne consumptie heeft ook een thermisch effect op het lichaam. Bij het consumeren van voedingsstoffen is energie nodig om ons eten te verteren. Over het algemeen kan dit oplopen tot 10% van jouw totale dagelijkse energiebehoefte. Proteïne genereert een tien keer groter thermisch effect dan vet en een drie keer groter effect dan koolhydraten [8]. Spierweefsel verbrandt ook drie keer meer energie dan lichaamsvet tijdens rust [2]. Proteïne inname kan dus helpen om de spiermassa te behouden en een hoger dagelijks energieverbruik te genereren, zonder extra inspanning.

Proteïnerijke diëten zijn daarom effectiever dan standaard proteïne diëten voor het behoud van spiermassa [8-13].  Ze kunnen zelfs helpen gewichtstoename te voorkomen na het verliezen van gewicht [8, 14].

 

Referenties

  1. WHO, Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
  2. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005: Food and Nutrition Board.
  3. Dhillon, J., et al., The effects of increased protein intake on fullness: A meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. 116(6): p. 968-983.
  4. Yang, D., et al., Acute effects of high-protein versus normal-protein isocaloric meals on satiety and ghrelin. European journal of nutrition, 2014. 53(2): p. 493-500.
  5. Westerterp-Plantenga, M., et al., Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual review of nutrition, 2009. 29: p. 21-41.
  6. Weigle, D.S., et al., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations–. The American journal of clinical nutrition, 2005. 82(1): p. 41-48.
  7. Leidy, H.J., et al., The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity, 2011. 19(4): p. 818-824.
  8. Leidy, H.J., et al., The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 2015. 101(6): p. 1320S-1329S.
  9. Pasiakos, S.M., H.R. Lieberman, and V.L. Fulgoni III, Higher-protein diets are associated with higher HDL cholesterol and lower BMI and waist circumference in US adults. The Journal of nutrition, 2015. 145(3): p. 605-614.
  10. Flechtner-Mors, M., et al., Enhanced weight loss with protein-enriched meal replacements in subjects with the metabolic syndrome. Diabetes Metab Res Rev, 2010. 26(5): p. 393-405.
  11. Pesta, D.H. and V.T. Samuel, A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 2014. 11(1): p. 1-8.
  12. Wycherley, T.P., et al., Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 2012. 96(6): p. 1281-1298.
  13. Layman, D.K., et al., A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. J Nutr, 2009. 139(3): p. 514-21.
  14. Aller, E., et al., Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. International journal of obesity, 2014. 38(12): p. 1511-1517.