Slaap lekker – verlies gewicht

 

Veel discussies over afvallen of gewichtsbehoud draaien om eten en bewegen, met als oplossing ‘minder eten en meer bewegen’. Daar blijft het echter niet bij. Recent bewijs heeft het belang van slaap benadrukt, waarbij te weinig slapen wordt gezien als een risicofactor voor gewichtstoename 4-7.

Verrassend genoeg kan een vermindering van zelfs 1 uur slaap per dag gepaard gaan met een gewichtstoename van ongeveer 1 kg voor een persoon van ongeveer 170 cm lang1. Het is een aanzienlijke dagelijkse stijging, vooral gezien de verwachte snelheid van gezond gewichtsverlies tot 0,9 kg per week is8,9. Dus hoeveel moeten we slapen om dat te voorkomen?

Hier is geen hard antwoord op, maar over het algemeen wordt slaaptekort doorgaans beschouwd als minder dan 7 uur slaap 2.

Wat gebeurt er als we minder slapen? Wetenschappers zijn nog steeds bezig om meer te weten te komen over het verband tussen slaaptekort en gewichtstoename, maar er kunnen verbanden zijn met twee belangrijke hormonen: leptine dat de eetlust remt en ghreline dat het stimuleert. Slechts 2 dagen te weinig slaap was geassocieerd met een verlaging van het leptinegehalte met bijna een vijfde en een verhoging van het ghrelinegehalte met een kwart. Dit resulteerde in verhoogde honger en eetlust, vooral voor hoogcalorische voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte3. Bovendien zorgt langer wakker blijven voor meer mogelijkheden om extra calorieën te consumeren. Korte slapers kunnen ook last hebben van vermoeidheid, waardoor de kans op lichamelijke activiteit kleiner wordt.

Tot slot, probeer minimaal 7 uur slaap per nacht te krijgen en zorg ervoor dat één slechte nachtrust niet wordt gevolgd door meerdere. Het kan belangrijker zijn voor jouw welzijn dan je denkt.

 

Referenties

  1. Cappuccio FP et al. Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep. 2008 May 1; 31(5): 619–626.
  2. Cooper CB et al. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Oct 4;4(1):e000392
  3. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:846–50.
  4. Patel SR, Ayas NT, Malhotra MR, et al. A prospective study of sleep duration and mortality risk in women. Sleep 2004;27:440–4.
  5. Theorell-Haglöw J, Berglund L, Berne C, et al. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. Sleep Med 2014;15:1204–11.
  6. Xiao Q, Arem H, Moore SC, et al. A large prospective investigation of sleep duration, weight change, and obesity in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort. Am J Epidemiol 2013;178:1600–10.
  7. Wu Y, Zhai L, Zhang D. Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Med 2014;15:1456–62.
  8. Martin CK et al. Weight loss and retention in a commercial weight loss program and the effect of corporate partnership. Int J Obes (Lond). 2010 Apr; 34(4): 742–750.
  9. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/work-out-how-much-weight-you-need-to-lose/